MANTENIENDO LA JUVENTUD Y UN CUERPO SALUDABLE.
SENTIRSE MEJOR PARA VIVIR FELIZ
Si quieres sentirte bien debes empezar a cuidarte y a pensar más en ti. La felicidad la decide uno mismo. Una persona que lo tiene todo se puede sentir mal y otra que lo ha perdido todo, incluso la salud, puede ser feliz. Es difícil pero en gran parte es el resultado de la voluntad propia. ¿Por qué no empiezas hoy a tomar las decisiones que te harán sentir mejor?
Tú primero
En la vida estamos solos. Ninguna de las personas que están hoy a tu lado estará contigo para siempre. Los niños crecen y se van de casa, las parejas se separan, y finalmente, todo el mundo muere. No puedes condicionar tu felicidad a los demás. Tienes que pensar en ti primero siempre. Y no lo digo como un llamamiento al egoísmo, sino simplemente para decir que la mejor forma de ayudar a los demás es sentirse bien uno mismo.
Además, la verdadera felicidad solo puede venir de uno mismo. Significa que no eres verdaderamente feliz si tu estado de ánimo depende de terceras personas. Y por supuesto, es válido al revés: tampoco puedes hacer feliz a los demás. Es algo muy personal, que viene de dentro.
Mejora tu autoestima
Sin duda el gran reto para sentirse feliz es ser capaz de conseguir una mejor autoestima, y tener confianza en uno mismo. ¿Cómo lograr amarse y valorarse a pesar de todos los pensamientos negativos que afirman lo contrario? Te propongo cuatro pistas.
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1- Aprende a conocerte mejor
Es muy fácil para cualquier persona vivir en la reacción permanente al entorno. Reaccionamos a través de nuestras emociones. Recibimos una noticia que nos contraria y nos sentimos enfadados, estresados, avergonzados, o miedosos. Al contrario, nos dan un dato positivo y nos sentimos eufóricos. Todo esto viene de que no reflexionamos seriamente sobre las cosas. Apenas identificamos las emociones y ponemos una explicación rápida sobre las causas. Por ejemplo “estoy estresado porque el bus viene con retraso, y de nuevo voy a llegar tarde al trabajo”.
Aprender a conocerse mejor significa procurar escapar de la emoción y pararse a pensar un momento en lo que realmente nos preocupa o nos alegra. No es una tarea fácil, pero si lo procuras hacer para emociones pequeñas, entenderás de que estoy hablando, y poco a poco lo podrás hacer para situaciones con más carga emocional. Si vuelo al ejemplo anterior, quizás seas capaz de darte cuenta que el estrés no hará que llegues más temprano al trabajo, y que es una respuesta emocional que no te sirve.
A través tus reacciones emocionales, aprenderás a conocerte mejor, más allá de lo que creías que sabías sobre ti (tu personalidad, tus defectos, tu gustos).
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2- Acepta tu imperfección
Tras conocerte mejor, el siguiente paso es aceptarte tal como eres. Y esta vez me refiero a todos los aspectos de tu vida, tanto a las emociones, como tu situación personal, o incluso tu propio aspecto físico. Nadie es perfecto (o todo el mundo lo es, según se mire). Sobre todo, hay muchos aspectos de tu vida que no puedes cambiar, así que acéptalos y deja de preocuparte por ello.
3- Intenta ser mejor persona
Aceptar que nunca alcanzarás la perfección y conformarse son dos cosas muy distintas. Una de las mejores formas de sentirse bien es procurando mejorar los aspectos que no nos gustan y que podemos cambiar. ¿No te gusta tu trabajo? Puedes cambiar. ¿No va bien tu relación de pareja? Puedes procurar mejorarla, y si no, puedes terminar la relación. ¿Sientes que pesas demasiado? Puedes hacer más ejercicio y comer mejor.
No caigas en la trampa de la queja, algo por desgracia muy habitual en nuestros reflejos. Si algo no te va, solo tienes dos alternativas: o aprender a vivir con ello o procurar cambiarlo. La queja no sirve de absolutamente nada, es un desahogo provisional que no soluciona tus problemas a largo plazo.
4- La opinión de los demás no importa
El cuarto y último consejo para conseguir una mejor autoestima, y como consecuencia, sentirse bien con uno mismo es olvidarse de la opinión de los demás. Le damos muchísima importancia a lo que dicen otras personas sobre nosotros, sean lejanas o cercanas. Incluso, nos imaginamos lo que pueden estar pensando y nos hacemos películas sobre como nos ven (y normalmente es una visión negativa la que anticipamos).
La buena noticia es que la opinión de los demás no importa para nada. No es que a los demás en realidad les importamos muy poquito (que también es cierto). Simplemente, la opinión que tienen sobre nosotros es irrelevante, por muy cercanos que sean. Como decíamos antes: en la vida estamos solos. Nadie vive nuestros sentimientos, ni padece nuestros sufrimientos. Por lo tanto no debemos dejar que las opiniones ajenas (positivas y negativas) tengan el menor impacto sobre nuestra felicidad.
Merece la pena añadir aquí que estamos hablando de emociones. Los argumentos racionales de los demás no tienes porque ignorarlos.
La mala noticia es que es muy difícil aprender a no tomarse personalmente lo que nos dicen los demás, y a no involucrarse emocionalmente por las opiniones ajenas. Para lograrlo quizás el mejor primer paso sea aprender a hablar con los demás sin juzgar ni convertir las cosas en personales. Si lo consigues, ayudaras a que tus interlocutores también sean más medidos, y lo que es más importante: guardarás cierta distancia que te protegerá de sus deslices.
* *
Para concluir el artículo, me gustaría resumir lo que pienso que es la idea principal: tu felicidad depende solo de ti. Olvídate de excusas, y de personas externas. Tú eres quien tiene el poder de cambiar. El camino es que aprendas a conocerte mejor, a aceptarte, y a mejorar, ignorando lo que el resto del mundo pueda opinar sobre ti.
¿CÓMO CURAR EL ACNÉ RÁPIDAMENTE?
1. Aplica una mascarilla de miel en tu cara: La miel tiene propiedades antibacterianas que especialmente se ocupan de las pequeñas imperfecciones que manchan tu piel. Por lo tanto, tienes que aplicarte una mascarilla de miel por 30 minutos diariamente y luego lávate con agua tibia.
2. Utiliza un jabón de azufre: Puedes comprar este jabón en una farmacia (droguería) y lavarte la cara 2 veces al día, por la mañana y antes de acostarte, con esto obtendrás magníficos resultados manteniendo tu piel suave, saludable y libre de bacterias que hará que desaparezca el acné.
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3. Consume suplemento de multivitaminas: Para que puedas curar tu acné tienes que potenciar tu cuerpo con multivitaminas y minerales, estos harán que tu piel sea inmune a las bacterias que ocasionan el acné.
4. Vitamina A: La vitamina A es de gran importancia para que puedas curar el acné, debido a que estas hace que la capa protectora de la piel se refuerce previniendo la aparición de más acné. También puede reducir la producción del sebo para que no se obstruyan tus poros.
5. Evita usar mucho maquillaje: Usar maquillaje en tu cara cuando se trata de esas pequeñas imperfecciones es uno de los grandes problemas que hacen que aparezca más acné, es cierto que el maquillaje mejora tu belleza, pero también añade problemas a tu piel. Si no puedes prescindir del maquillaje opta por productos especiales para el acné.
6. Bebe mucha agua: El agua da vida a tu cuerpo, también puede desintoxicar tu cuerpo de toxinas no deseadas que acumulas diariamente y empeoran el acné.
El acné es una de las afecciones más difíciles de erradicar, pero con los conocimientos necesarios todo cambia. Estos 6 pasos para curar el acné pueden hacer la diferencia para que elimines ese molesto acné de tu vida para siempre.
10 FORMULAS EFECTIVAS PARA COMBATIR EL ESTRES
¡Aprende a relajarte!
1.-Practica la meditación: Encuentra un lugar tranquilo, lejos de distracciones; aclara tu mente y concéntrate en tu respiración, entre 10 y 20 minutos. Trata de hacerlo diariamente, para que le des a tu cuerpo un descanso físico y mental.
2.-Escucha música: Oír un disco de tu artista favorito o algunos sonidos relajantes como el movimiento del mar, cascadas o ruidos de la selva tropical, pueden ser un alivio para la tensión.
3.-Haz ejercicio: Salir a caminar o participar en un programa de entrenamiento completo te ayuda físicamente y te estimula mentalmente.
4.- Escribe: Redactar un diario es una gran manera de manejar tu estrés. Al mantener un registro, puedes explorar tus propios pensamientos y sentimientos.
5.- Realiza yoga: Esta disciplina tiene muchos beneficios contra la tensión, gracias a la respiración controlada, la meditación y los ejercicios mentales.
6.- Reduce el consumo de alcohol: Existen estudios que demuestran que la ingesta de cantidades de bebidas alcohólicas refuerzan los síntomas del estrés.
7.- Experimenta la relajación muscular: Se realiza mediante el aislamiento de un grupo muscular, es decir, crea tensión durante 10 segundos y luego deja que el músculo se relaje.
8.- Deja de comer en exceso: Cuando una persona está estresada suele ingerir grandes cantidades de comida, pero esta situación sólo te distrae temporalmente de tus problemas. Establece una estrategia de alimentación que te permita mantenerte sano y en forma.
9.- Date un masaje relajante: Esta terapia es una de las más agradables y efectivas para reducir el estrés. Existen diferentes tipo que van de cuerpo completo, shiatsu o con piedras. Tu pareja puede ayudarte al masajear tus hombros por 10 minutos.
10.- Descansa: Dormir las horas adecuadas cada noche es un componente vital de un estilo de vida saludable. La falta de sueño puede disminuir el rendimiento mental, incluyendo la pérdida de concentración y mala memoria.
Anímate y practica los consejos que más te convengan. Trata de relajarte y evita que el estrés se apodere de tu vida.
8 FORMULAS EFECTIVAS PARA SENTIRSE JOVEN
1. USAR BLOQUEADOR SOLAR DURANTE TODO EL AÑO
El sol es el principal factor de envejecimiento de la piel. En cualquier momento, y cualquier época del año, debemos protegernos con bloqueador solar, debido a que en invierno sufrimos quemaduras imperceptibles a pesar de que no se siente tanto calor.
Según el doctor Contreras “el protector solar se debe utilizar manera adecuada. Generalmente las personas se lo aplican cuando están ya expuestos a los rayos UV, y se nota la piel quemada. Lo ideal es que siempre se aplique “antes de salir del hogar” y de tal forma que cubra en su totalidad la zonas que estarán expuestas”.
2. UTILIZAR CREMAS EN MANOS Y CUELLO
Muchas personas se obsesionan con su cara, pero olvidan por completo las manos y el cuello. Un error si pensamos que estás dos zonas están igual de expuestas que el rostro y reciben una gran cantidad de radicación solar. Por lo tanto, se deben proteger usando cremas hidratantes y bloqueadores para que no envejezcan y se pueda evitar así la aparición de puntos negros, sequedad y flacidez.
3. NO ABUSAR DE LOS PRODUCTOS COSMÉTICOS
Abusar de productos cosméticos puede provocar hipersensibilidad, dermatitis, entre otros. Además, el exceso de maquillaje suele tapar los poros obstruyendo los folículos que a la larga terminan ocasionando arrugas prematuras y puntos negros.
4. SELECCIONA CUIDADOSAMENTE UN TRATAMIENTO CONTRA EL ACNÉ
A pesar de que siempre se asocia a la adolescencia, el acné también afecta a mujeres mayores,producto de los cambios hormonales que se producen al pasar los años. Por lo mismo, es recomendable usar un buen tratamiento para enfrentar esta molesta afección, independientemente de la edad que se tenga.
El especialista asegura que “los exfoliantes a menudo irritan, maltratan la piel y son productos muy agresivos, ya que la mayoría están hechos a base de ácidos. Las personas con pieles sensibles no deben utilizar este tipo de tratamientos más de una vez por semana”. En este caso es mejor usar limpiadores faciales y cremas hidratantes.
5. NUNCA HAY QUE DORMIR SIN LAVARSE LA CARA
Lavarse la cara antes de dormir es más importante que hacerlo en la mañana. Incluso es recomendable que todas las mujeres que utilizan productos cosméticos y maquillaje lo hagan por obligación. Durante el día las toxinas que se anidan en el ambiente, como el smog o el polvo, obstruyen los poros, generando la aparición de puntos negros o espinillas. Por eso es recomendable utilizar antes de acostarse un limpiador, crema facial o un buen jabón.
6. NO UTILICES PRODUCTOS DERMATOLÓGICOS Y COMÉTICOS AL MISMO TIEMPO
El doctor recomienda no utilizar varios productos dermatológicos y cosméticos al mismo tiempo ni combinarlos, aunque prometan resultados distintos. Además, si se presentan complicaciones, como una alergia, será imposible saber qué crema o tónico la está causando. Mejor ir poco a poco.
7. DUERME LO QUE NECESITAS Y LAS HORAS QUE CORRESPONDEN
El buen dormir trae consigo varios beneficios. Un sueño adecuado y reparador es la clave para tener una piel saludable. Descansar y relajarse es placentero, pero además potencia la belleza y el atractivo. Los efectos del buen dormir influyen en la imagen que proyectamos.
Durante el día nuestro rostro tiene que aguantar el sol, la contaminación, y la tensión de nuestro devenir cotidiano, y es durante las noche cuando se repara. Además el estrés hace que se eleve la segregación de cortisol, la hormona que puede provocar la aparición de acné. Y no hay mejor tratamiento contra éste que un buen descanso.
8. NO CONSUMAS ALCOHOL
Consumir alcohol provoca deshidratación en el organismo y una mayor sequedad en la piel. La idea es no exceder con el consumo de alcoholo si se desea tener una piel atractiva, luminosa y saludable.
SECRETOS EFECTIVOS PARA PERDER Y BAJAR DE PESO
Plan de Acción de 3 pasos de Nutrición Sin Más para perder peso
Con la guía de 3 pasos de Nutrición Sin Más:
Tu apetito disminuirá.
Perderás peso de forma rápida y eficiente sin morirte de hambre.
Mejorarás tu salud metabólica y general.
1º. Reduce el consumo de carbohidratos
La mejor forma de bajar de peso con el mínimo esfuerzo, sin necesidad de contar calorías y, lo más importante, sin pasar hambre, es limitando el consumo de hidratos de carbono.
Se trata de una práctica que existe desde hace más de 100 años y que ha sido la base de un número infinito de dietas adelgazantes.
Hoy en día, y después de muchas investigaciones, los expertos han confirmado lo que ya había demostrado la experiencia: una dieta baja en hidratos de carbono reduce el apetito e impulsa a la persona a ingerir automáticamente un menor número de calorías (1).
¿En qué se diferencia de otras formas de alimentación y dietas que prometen milagros?
No necesitas una calculadora para estar contando calorías.
No pasas hambre: puedes comer hasta la saciedad, sentirte lleno y, aun así, estarás perdiendo peso (2).
Es eficaz (3, 4).
Es totalmente saludable: reduce el azúcar en sangre, la presión sanguínea y los triglicéridos. Asimismo, aumenta el colesterol HDL (“el bueno”) y mejora los niveles de colesterol LDL (el “malo”). (5, 6)
¿Cómo funciona una dieta baja en hidratos de carbono?
Existen dos formas principales de carbohidratos:
Azúcares.
Almidones.
Tanto los azúcares como los almidones son los dos elementos que más estimulan la secreción de insulina, cuya principal función es almacenar energía en forma de grasa.
Cuando los niveles de insulina descienden, se facilita la eliminación de depósitos grasos y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono.
En otras palabras:
⇓ carbohidratos = ⇓ insulina = ⇑ quema de grasas = ⇑ pérdida de peso
Básicamente, hacer descender los niveles de insulina hace que la pérdida de grasa se ponga en “piloto automático”.
¿Resultados?
Pierde hasta 5 kg en tan solo una semana.
El siguiente gráfico muestra una comparativa de la pérdida de peso provocada por una dieta baja en grasa y por una dieta baja en carbohidratos en personas obesas:
Encontrarás una lista de alimentos reales y saludables bajos en hidratos de carbono en La mejor lista de alimentos bajos en carbohidratos.
Y si quieres aprender más sobre la dieta baja en carbohidratos, visita mi artículo Todo sobre la dieta baja en carbohidratos.
Nota:
No te fíes de los productos etiquetados como “bajos en carbohidratos”. Solo están diseñados para vender y, lo más importante, están repletos de hidratos de carbono.
pollo-con-rucula(1)Plato bajo en carbohidratos: pollo y verduras de hoja verde.
2º. Aumenta el consumo de proteína, grasa y verduras
proteina-grasa-verduras
A partir de ahora, todas tus comidas incluirán una fuente de proteína, una fuente de grasa y verduras con bajo contenido en hidratos de carbono.
proteína + grasa + verduras = pérdida de peso
Proteína
La proteína influye enormemente en la pérdida de peso:
Acelera el metabolismo, quemando hasta 80-100 calorías más al día (7).
Reduce el apetito y los antojos, lo que equivale a una reducción espontánea del consumo de calorías
(8).
Ayuda a no recuperar el peso perdido (9).
Aprende cuáles son las mejores fuentes de proteína en ¿Qué alimentos contienen más proteína?
Grasa
Las dos principales fuentes de energía del organismo son los hidratos de carbono y la grasa.
Uno de los principales problemas al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir también el consumo de grasa.
Si reducimos carbohidratos y reducimos grasa… ¿de dónde obtiene la energía nuestro organismo?
⇓ hidratos de carbono + ⇓ grasas = hambre, antojos y cansancio
Come grasas saludables hasta saciarte.
El “piloto automático” de quemar grasas que se enciende al disminuir los hidratos de carbono hará su trabajo.
Tu organismo quemará todas las grasas que ingieras en forma de energía.
Incorpora a tus platos aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, mantequilla…
Y recuerda, es un hecho científico que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas (Una gran noticia: las grasas saturadas también son saludables).
Verduras
Las verduras, en especial las crucíferas y las verduras de hoja verde, contienen muy pocos carbohidratos y mucha fibra.
Varios estudios han demostrado que el consumo de fibra dietética causa pérdida de peso gracias a su efecto reductor del apetito (10).
Algunos ejemplos de verduras crucíferas son: la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor…
Algunos ejemplos de verduras de hoja verde son: las espinacas, la acelga, la lechuga…
3º. Haz ejercicios con pesas 3 veces a la semana
mujer-levantando-pesas(1)
El ejercicio o las actividades físicas, principalmente el entrenamiento de resistencia, aceleran y aumentan la pérdida de peso.
Realiza ejercicios con pesas 3 o 4 veces a la semana, en casa o en el gimnasio, o haz algo de cardio, como correr, nadar o caminar.
Ejercitarás tus músculos, quemarás más calorías y evitarás la desaceleración del metabolismo (11).
8 Consejos adicionales para perder 1 kg extra cada semanaperdida-talla-peso
1. Desayuna con huevos
Tomar un desayuno a base de huevos hace que te sientas más saciado durante las siguientes 36 horas y automáticamente consumas menos calorías el resto del día, perdiendo hasta un 65 % más de peso (12).
2. Bebe agua
El agua debe ser siempre tu bebida de referencia cuando tienes sed.
Tomar agua una media hora antes de cada comida reduce la cantidad de calorías que ingieres el resto del día y te ayuda a perder hasta un 44 % más de peso (13).
El café o el té también son buenas opciones, pues aceleran ligeramente el metabolismo.
3. Usa platos más pequeños y sírvete menos
Puede parecer raro, pero existen estudios que confirman que las personas comen automáticamente menos cuando usan platos más pequeños (14).
Cuanto más pequeño sea el plato, más comida creerá tu cerebro que has comido.
Así, tu cerebro se sentirá más saciado con menos calorías.
4. Evita el estrés y respeta tus horas de sueño
Dormir poco y mal provoca cansancio y aumenta el hambre y los antojos.
Por otro lado, un alto nivel de estrés y la privación del sueño pueden alterar las hormonas ghrelina, leptina y cortisol, lo que se traduce en un incremento del riesgo de padecer obesidad (15).
Duerme un mínimo de 7-8 horas diarias y controla tu estrés realizando tu hobby favorito o haciendo algo que te guste.
5. Escribe un diario de comidas
Un estudio reciente ha descubierto que el simple hecho de anotar en un cuaderno todo lo que comes multiplica por dos la pérdida de peso (16).
6. Escoge alimentos apropiados para adelgazar
La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos sanos y naturales que favorecen la pérdida de peso.
Echa un vistazo a 20 alimentos para bajar de peso de forma saludable.
7. No tomes cerveza
La cerveza contiene carbohidratos de fácil digestión que inhiben la quema de grasas.
¿Te suena el término “barriga cervecera”?
Pues ya sabes por qué aparece.
8. Evita los edulcorantes artificiales
Casi todas las bebidas azucaradas que se comercializan tienen una versión “light” o “diet”.
Estos productos no contienen calorías, por lo que técnicamente deberían ayudar a perder peso.
Sin embargo, la evidencia de que estas bebidas funcionen en ese sentido es completamente inexistente.
De acuerdo con varios estudios científicos, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito e incrementar los antojos de alimentos azucarados (17).
6- FITNESS Y EJERCICIOS PARA MANTENERTE EN SALUD
Entrenamiento y grupos musculares
Tanto para atletas profesionales como para aficionados, un entrenamiento de cuerpo completo. Lo importante cuando empezamos es aprender los ejercicios y aprender a entrenar todo el cuerpo para conseguir una mayor explosión en cada repetición de cada ejercicio.
En otras palabras, si haces sentadillas, press y peso muerto el lunes, puedes repetirlo el miércoles y el viernes. En cambio si haces pecho el lunes, hombros el martes, piernas el miércoles, etc., pasa mucho más tiempo hasta que vuelves a trabajar ese mismo grupo muscular. Esto puede estar bien para culturistas y experimentados, porque tienen entrenamientos más intensos que requieren de más tiempo de recuperación. Pero para un principiante es mejor que no pasen tantos días hasta volver a trabajar una misma zona.
Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento
Los ejercicios compuesto son los que hacen trabajar más al músculo involucrando diferentes articulaciones. Por ejemplo, el press de banca y las dominadas involucran la acción de los hombros y codos, mientras que las sentadillas requieren la flexión y extensión de las caderas y rodillas.
Mientras más articulaciones y músculos intervengan en un ejercicio, mayor será el trabajo que suponga. Además, utilizar pesos en los ejercicios compuestos provoca un torrente de hormonas que favorece la construcción del músculo, lo que hace crecer y trabajar el cuerpo entero.
No se consigue el mismo efecto trabajando con ejercicios de aislamiento, en los que sólo una articulación toma protagonismo significativo. Curl, extensiones de pierna y elevaciones laterales se mueven dentro de esta línea. A pesar de ejercicios muy buenos, son menos eficientes que los compuestos, por lo que deberían ocupar un porcentaje menor de tu entrenamiento, al menos en esta primera fase. Por supuesto que los ejercicios de aislamiento no te harán daño ni intervendrán en tu progreso.
Cantidad de ejercicios
De tres a cinco es lo ideal, y no más de seis. No compliques el entrenamiento. Haz una lista corta de ejercicios de levantar pesas que realmente sean efectivos y preocúpate por hacerlos bien. Al ser principiante, tu físico aún no esta preparado para soportar largos y duros entrenamientos. Un entrenamiento eficaz de cuerpo completo debe consistir en sólo un ejercicio de empuje, un ejercicio de tracción y un movimiento de tren inferior. Siguiendo estos tres patrones de movimiento se trabaja esencialmente todos los músculos del cuerpo.
Descansos entre series
Descansa mientras te preparas para afrontar la próxima serie con la misma intensidad que la primera (con el mismo peso y el mismo número de repeticiones). Levantar pesas no es un ejercicio aeróbico, por lo que no te sientas mal por parar unos segundos o minutos a reposar. No querrás pasar descansando el suficiente tiempo como para enfriarte y perder el foco, pero sí lo suficiente como para que tu técnica no sufra y te quemes antes de tiempo.
Mientras más duro y complejo es un ejercicio, como el peso muerto, más tiempo de descanso se necesita (unos 2 minutos aproximadamente). Con ejercicios menos intensos como los curl o los lunges, con un descanso de 1 minuto es suficiente.
Calendario de entrenamiento
La estructura 1-2-1 funciona muy bien. Esto significa que tienes dos entrenamientos: el 1 y el 2. Altérnalos 3 o 4 veces por semana, o el tiempo que tengas para dedicar a entrenar. Si entrenas 3 días a la semana, la primera semana harás dos veces el entrenamiento 1, y una vez el 2. Y la semana siguiente, al revés. Recuerda que entrenando el cuerpo entero, no pasa mucho tiempo sin que entrenes un grupo muscular, por lo que es importante que descanses al menos un día entre cada entrenamiento.
Warm up, calentando motores
Depende del tiempo del que dispongas, variará lo que hagas en el gimnasio. Lo ideal es que vayas al gimnasio y camines en las cinta 5-10 minutos o saltes a la comba hasta que empieces a sudar. A continuación, movimientos articulares para calentar (piernas, brazos, hombros, etc). Y ya empezamos a trabajar. Aunque muchas personas no tienen tiempo de hacer este primer calentamiento para empezar a aumentar pulsaciones. Como sea, nunca arranques levantando peso en frío, es decir, nada más llegar al gimnasio, sin haber hecho previamente unas carreritas o un mínimo de actividad física.
Tienes que encontrar la manera de empezar a sudar, ya sea con cardio, con ejercicios de calistenia, etc. Además, no está de más estirar un poco los músculos. Si no tienes tiempo de estirar al principio, puedes incorporarlos en el propio entrenamiento. ¿Cómo? Entre las series de ejercicios. Eso sí, nunca estires los mismos músculos que estás trabajando. Si estás trabajando tren superior, estira el tren inferior, y viceversa.
¿Cuántas series y repeticiones se deben hacer?
En la etapa de principiante, necesitas pensar en las series como una forma de ensayo. No estás preparado para cargar la barra con una tonelada de peso y exprimirte con una serie demoledora. Ni tampoco es apropiado poner a prueba tu resistencia haciendo series de muchísimas repeticiones. De 3 a 4 series, de 6 a 12 repeticiones te permite practicar un ejercicio sin acumular tanta tensión o fatiga, que aumentaría las probabilidades y riesgos de sufrir lesiones o hacerte daño. Haz unas dos series de calentamiento, añadiendo peso gradualmente con elt iempo, y aprieta bien en las últimas dos repeticiones.
Cardio, la fórmula perfecta
La mezcla perfecta es la que combina cardio continuo o estable (como caminar o trotar), y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, alternando momentos de máxima intensidad con periodos de descanso o de ritmo más ligero. Cuando tienes 30 minutos o más para entrenar, el ejercicio continuo es una buena opción. Fortalece el corazón, quema calorías y, principalmente, calorías de la grasa almacenada.
La opción más rápida es el entrenamiento por intervalos, que puede ser eficaz en casi cualquier cantidad de tiempo: desde unos pocos minutos, hasta media hora. Se pueden hacer muchas combinaciones de intervalos de trabajo, pero empieza con un ratio de trabajo-descanso de uno a dos, es decir, corre 30 segundos en la cinta, y descansa 1 minuto. Dependiendo del tiempo, se puede jugar con la duración de los intervalos de trabajo y los de descanso. Todas las máquinas de cardio sirven para el entrenamiento por intervalos, así como también los sacos de boxeo, la cuerda para saltar y muchos ejercicios de peso corporal.
El entrenamiento de intervalos acelera el metabolismo hasta días después, por lo que no importa si es corto, porque podrás quemar un montón igualmente. Se podría hacer de 5 a 10 minutos de entrenamiento de intervalos después de levantar peso; incluso 20 minutos si se hace en un día diferente. Intenta mantener mínimamente separados los ejercicios de cardio y los de pesas. Si haces cardio justo después de levantar pesas, se pueden producir interferencias en los cambios hormonales que se producen como resultado de levantar pesas, lo cual puede reducir la calidad de tu entrenamiento.
Dolor en los músculos
Sentir agujetas o un poco de dolor o cansancio en los músculos es un efecto secundario y natural del entrenamiento, sobre todo cuando el ejercicio o entrenamiento es nuevo para ti. La causa exacta no está convencionalmente definida, pero se cree que es el resultado de las microlesiones que el levantamiento de pesas crea en los músculos. Cuando estas microlesiones se curan, los músculos empiezan a crecer.
Forma parte del ejercicio. Mientras sean agujetas y no dolores que te dificulten el movimiento, es natural. De todas formas, hay ejercicios que pueden aliviar estas molestias, como pedalear suavemente en bicicleta para estimular el flujo sanguíneo, utilizar un rodillo de espuma, plataformas vibratorias con baja frecuencia y posturas para estirar, relajar y masajear los músculos, etc.
Calzado y cinturón
Las zapatillas no sólo deben ser cómodas, sino que también deben tener una suela adecuada, firme y que aporte estabilidad. Puedes llevar tus Convers si quieres, pero yo te recomiendo unas con suela un poco más cómoda, más si realizarás alguna carrera en cinta de correr. Lo ideal, zapatillas de deporte, y no necesariamente de running, ojo!
El cinturón es un apoyo para la columna vertebral cuando se levantan cargas muy pesadas. Pero en el punto en el que te encuentras, es completamente prescindible. De hecho, no tienes que utilizarlo. Tu trabajo ahora es precisamente trabajar el core para proporcionar esa estabilidad.
Cuándo saber que ya no eres un principiante
No hay una fórmula científica para afirmar cuando ya pasas a un nivel avanzado. Pero hay a quienes les gusta decir que cuando una persona es capaz de levantar en press de banca un peso equivalente a su peso corporal durante una repetición, cinco repeticiones de peso muerto con ese mismo peso y al menos 5 flexiones bien hechas, ya se está preparado para subir al siguiente escalón.
La cantidad de tiempo que te tome alcanzar estos objetivos es completamente personal, y no debes guiarte por referencias externas. Así que no te apresures ni te compares con otros. Avanza a tu propio ritmo. Prudente, pero constante. ¡Ánimo!
MEDITACION Y YOGA
1. Respeta los límites de tu propio cuerpo
¿Puedes llevar tu nariz a que toque tu rodilla en la posicióhaciendo. La regla es permanecer estable y cómodo en las posiciones de yoga (asanas). No forzar demasiado ni exagerar y tampoco ser perezoso. Haz tanto como puedas. Comfortable y establemente.
2. Usa el metro de la sonrisa yogica
Haz yoga con un sentimiento de alegría. Cuando exageras en un estiramiento, la sonrisa es lo primero que se pierde. Si no estás sonriendo, percátate de que no estés haciendo algo mal. Quizás estas estirando demasiado o no estás cómodo. Reajusta tu cuerpo para lograr tu sonrisa de vuelta. Con la práctica regular, encontrarás una gran mejora. No hay ninguna necesidad de estar apurados, tu colchoneta no se te va a escapar.
3. La respiración. Inhala y exhala profundamente o practica la respiración ujjai
La respiración ujjai o la profunda inhalación y exhalación ayudan a relajar y mantener la postura. Inclusive puedes usar la respiración para estirar más durante la postura de yoga (asana). Descansa en la posición y siente el estiramiento.
4. Respeta y honra tus prácticas de yoga
Yoga no es simplemente un ejercicio. Con la práctica regular de yoga tú puedes llegar a sentir una conexión más profunda contigo mismo y los demás. n de inclinación hacia al frente? Unos pueden más que otros. Entonces inclínate hasta donde puedas. Ama a tu cuerpo y respeta los límites de tu propio cuerpo. No tienes que compararte con tu vecino o con alguien de la televisión. Tú no tienes que hacer exactamente lo que la otra persona está
5. Gana la actitud yogica. Interioriza
Durante la práctica de yoga, ejercicios de respiración con ritmos específicos nos conecta con el cuerpo. Mantener la atención en el lugar donde el estiramiento está ocurriendo; esto conecta el cuerpo con la mente. El cuerpo, la respiración y la mente se juntan en armonía durante la práctica de yoga.
6. Observa
¿Que mano utilizas con mayor frecuencia? ¿En cuál pie tienes la tendencia de apoyarte más cuando estas parado? ¿Observa tu cuerpo, utilizas especialmente una parte del cuerpo más que la otra?
7. Medita
Las posturas de yoga (asanas) te preparan para meditar y la meditación poco a poco profundiza tu práctica de yoga. Escucha en internet la meditación guiada y sigue las instrucciones para lograr una meditación profunda sin esfuerzo.
8. Practica yoga y lleva el yoga a la vida práctica
¿Puedes estrechar tu mano a alguien nuevo? ¿Puedes permanecer estable y respirar durante el dolor en situaciones difíciles? (así como tu usas la respiración para estabilizar las posturas difíciles). Reflexiona en las 23 horas de vida y no solamente durante la hora de práctica de yoga. Por esto yoga es una manera de vivir y no simplemente un ejercicio.
